ヨガのインストラクターコースでアーサナの手ほどきを受けていた時のこと、アーサナになり切ることが大事なんだと言われていた中でも特に印象深かったのが、いわゆる「戦士(英雄)のポーズ」。
warriorのように堂々と。
確かに、このアーサナはどのバリエーションもそんな感じに自然となれる気がします。
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姿勢・フォーム、お腹にきてる？背中にきてる？
ヨガ・ピラティスを続けていると、スタジオ外でも姿勢に気をつけていただいたり、おうちでヨガ・ピラティスの練習をされたりすることもあるかと思います。
でも、レッスンでやったことをいざ一人で再現してみようと思うと「これで良かったっけ？」とそれぞれのポーズやエクササイズのフォーム、普段の姿勢にも迷いや疑問が生じるもの。
そんな時、自分に問いかけていただきたい簡単な質問が、今回のタイトルにもなっている、
お腹にきてる？背中にきてる？
です。そして、
- お腹にきてるならOK
- 背中にきてるなら少し注意を！
です。
これだけで、自分一人の練習で体を壊すリスクはかなり下げられます。では、お腹にきてる時、背中にきてる時のチェックポイントを少し掘り下げて。
図で見ると、こんな感じ。
例えばイスに自分で思う「キレイな姿勢」を取って座ってみたとしましょう。
その時に、青で示した部分の充実感（腹横筋、腹斜筋と呼ばれる部分）、そこに程よい締まりを感じられるならOK、赤で示した部分の張りや硬さ、さらには痛みを感じるなら腰、背中に反りが出過ぎている可能性があります。
青の部分を使っている感覚があらわれるように骨盤、胸郭などもう一度整えてみましょう。
上の図の赤で示した部分（筋肉で言うと脊柱起立筋と言います）は、矢印の方向に注意して下さい。反っている感覚です。
一方で、まっすぐ上に伸びている感覚はOKです(それでも、できるだけ背中の筋肉に過剰な張りや硬さが出ないように)
お腹にきてる？背中にきてる？だけでなく、
背中に関してもう少し深く意識を向けられるなら、反っているのか伸びているのかの違いを確認してみましょう。
外見は「正しい姿勢、フォーム」に見えても、身体の使い方が違っていれば効果がなかったり、場合によっては体へのリスクが高まることもありえます。
Seed Trainingでは、初心者の方にも「似て非なる」動作、身体の使い方に気づいていただけるような形でヨガ・ピラティスのレッスンをご提供しています。
正しい、効果的な、安全な身体の使い方というものにご興味をお持ちいただけましたら、お問合せお待ちしております。
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骨盤ニュートラルとヨガ
ピラティスではニュートラル／インプリントという呼び方で、骨盤の角度を重要視します。
ニュートラルというのは、立った時の姿勢を例に挙げて、なおかつ非常にザックリ言うと、
- 骨盤の水平面がほぼ平ら
- ASIS(骨盤前側の骨の出っ張り)〜恥骨が垂直に揃う
そんなポジションを指します。
このニュートラルポジションは、ピラティスにおいて、
- 最も安定性(バランス)が得られる
- 最も背骨の衝撃吸収性を発揮できる
- 最も効率的な動作パターンを生む起点
といった理由で、身体をコントロールする基本原則として重要視されています。
この骨盤ニュートラルのポジション、Seed Trainingではピラティスのみならず、ヨガをメインにお稽古されている方にも推奨させていただいています。
ヨガでもピラティスのニュートラルポジションを推奨する理由は、上記理由の1.と3.。
安定性(バランス)を得るためと、効率的な動作パターン、すなわち「疲れない」「傷めない」「よく効く」動作を身につけていただくためです。
骨盤の水平面が平ら、すなわち、
- 左右の高さが同じ
- 前後(ASISとPSISを基準に)の高さが同じ
でヨガアーサナを取るとき、
上半身は最小限の筋力で高い安定性を得ることができます。
その上半身を支える下半身も偏った力、体重のかかり方(特に膝への負担は注意したいところです)にならず、全身に負荷を分散させられるので疲れにくく、傷めない動作となります。
図にしてみると、こんなイメージでしょうか。ニュートラルであれば安心、楽々。まさにヨガスートラの言う「安定して、快適な姿勢」が自然と確立されてきます。
傾いていると不安定、ヘンな力が入ってケガのもと。心だって休まることは難しいでしょう。
この図は骨盤の左右の高さで表していますが、前後の高さも同じことが当てはまります(実は左右以上によく起きやすい崩れなので、ぜひイメトレして下さい。以前アップした『上半身の土台としての骨盤の重要性』も参考になるかと思います)。
ピラティスのインストラクター資格を持つヨガインストラクターがレッスンさせていただいてますので、ヨガをお稽古されている皆さんも是非、この骨盤ニュートラルのポジション、マスターしていただければと思います。
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上半身の土台としての骨盤の重要性
ピラティスでは原則の一つとして、そして当スタジオではヨガでも注意を向けていただいている骨盤の調整。
骨盤のポジショニングは、それによってそこから上に乗っている背骨、首、頭といった上半身の姿勢を左右するという点で大切な意味を持っています。
骨盤ポジションによる上半身の姿勢タイプ
ここでは、私がピラティスで学んだ骨盤ポジションごとの上半身の姿勢の変化の例を、座った状態を想定していくつか見ていただきたいと思います。
骨盤ニュートラル
ピラティスで言う骨盤ニュートラルの状態の時、
- 腰部は緩やかな反り
- 背部(肩甲骨、肋骨付近)は僅かな丸み
- 首は緩やかな反り
が見られます。ピラティスでは、この姿勢を取ることで身体が受けるストレスや疲労を最小限に抑え、運動動作を最大限効率的にすることができると説きます。
骨盤前傾(反り腰)
- 腰部に大きな反り
- 背部に大きな丸み
- 首に大きな反り、頭が前に突出
という特徴が見られるでしょうか？骨盤が大きく前傾したのと同じ分だけ、腰も、背中も、首も頭も、大きく湾曲してしまっています。
骨盤後傾(フラットバック)
- 腰部が直線的
- 背部も直線的
- 首は緩やかな反り、頭は前方突出
骨盤が後傾することで、体幹全体(腰〜上背部)の自然なカーブがなくなり、直線的に、あるいは全体的に丸くなってしまいます。そして、骨盤とのバランスを取ろうと頭だけが前に突出してきます。このタイプの方は、体幹や背骨の動きに硬さを感じる方が多いように思われます。
上半身の姿勢の違い、そしてそれぞれの骨盤のポジショニング。これらを切り離して考えることは賢明ではありません。
ヨガでもピラティスでも、上半身の姿勢やバランスを整えるときは是非、骨盤を土台に、骨盤〜背骨〜首〜頭という繋がりを意識しながらアプローチしてみて下さいね。
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ヨガ、タイ古式マッサージでお尻の筋肉をゆるめる
腰周りの硬さと関連して起こるのが、お尻の筋肉が張ったり、硬くなったりすることです。
当Seed Trainingでの経験上、ヨガやストレッチをやってみて、あるいはタイ古式マッサージを体験してみて、はじめてご自身のお尻の筋肉の硬さに気づかれる方も少なくありません。
ヨガ／ピラティスインストラクター、タイ古式マッサージ師である私も自分でやっている、お尻の筋肉をゆるめる簡単なストレッチ、ヨガのポーズ、そしてタイ古式マッサージからのセルフマッサージのポイントをご紹介しようと思います。
ストレッチ
①ヒップストレッチ
- 膝を立てた仰向けから、一方の脚をもう片方の脚に組みます。
- 膝を立てた側の足を浮かし、その腿の裏側で手を組み、脚を抱えます。
- 息を吐きながら、上体に向かって抱えた脚を引き寄せます。1.で組んだ側のお尻の筋肉の伸びを感じられればOK
同じストレッチをイスで行うこともできます。
ヨガ
①ウォールピジョン
ヒップストレッチを、壁または柱を使って行う方法です。脚を腕で引き寄せる代わりに、足を壁または柱に置きます(膝と股関節の角度が其々およそ90度になるように)。必要に応じて組んだ側の膝を壁または柱に向かって下げたり、体の位置を調整してください。
②シューレース
腰を浮かした状態から脚を交叉し、両膝は中心軸寄りに、足先は外側に出して、坐骨を床に落ち着けて座ります。坐骨を浮かせないように注意しながら、出来る範囲で上体を前屈させます。
シューレース（靴ひも）
人によっては若干ハードなポーズです。坐骨の下にブロックやブランケット(折った座布団等もOK)を挟んでも良いでしょう。
タイ古式マッサージ
上図のポイントが、自分で行えてかつ効果の高い場所だと思います。
- 坐骨の後ろ、指1本ほど外側（お尻の”えくぼ”ができる部分）
- 1.のまっすぐ上、骨の感触がある部分のすぐ下側
- 1.から指2本分ほど外側、骨の感触がある部分のすぐ内側
- 3.のまっすぐ上、骨の感触がある部分のすぐ下
横向きに寝転がって上から押すのが、各ツボにアプローチする方向を考えた場合もっとも効果が高いと思われます。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、タイ古式マッサージ、、、
幅広いメソッドの中から、難しくない、シンプルなものを組み合わせて、自分でできるセルフケア、やっていきましょう。
レッスンでも、ご質問があれば何でもご相談ください。
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