先日、出張レッスンの移動中にふと目に入って来た光景があります。
小さなお子さんを抱えて歩いているのは、細い体型の若いお母さん。
大変だろうなぁ、と思いながらピラティスインストラクターとして目が行ってしまったのは、そのお母さんの背中と腰。
子どもを胸に抱えるそのお母さんの背中と腰は、大きく後ろに反ってしまっていました。
さらに、一歩足を進めるたびにその腰は後ろに反っては起き上がり、反っては起き上がり、とグラグラ動いているではありませんか。
レッスンのお客様の中には、妊婦さんやお母さんもいらっしゃるSeed Trainingとしては、何とかそういった動作を防いで、腰痛や腰・背中のコリを未然に阻止しないと、という思いに駆られまして。
簡単ではありますが、腰・背中のケガや痛みを事前に防ぐ為の、ピラティスを応用したエクササイズをいくつか動画にしてみました。
まず今回は、インナーコアマッスルを働かせる体幹安定化メニューを。
それでは、各エクササイズの実施方法についてご紹介したいと思います。
レッグドロップ
【手順】
- 仰向けになって、骨盤をニュートラル（骨盤前側の骨の出っ張り、後側の骨の出っ張りをほぼ垂直に揃えた形）にして、膝、股関節をそれぞれ90度に曲げた形で両脚を浮かせます。両手は、腰に当てておいてください*。
- 軽くおへそをキュッと締めて、息を吐きながら片足を床につけます。移動中、腰が反って硬くなったり、逆に、手が床と腰に挟まれたりしないように、一定のポジションを保ちます。
- おへそを締めたまま息を吸って、床につけた足を最初の位置に戻します。
- 息を吐きながら、反対側の足で同じ動作を行います。以下、左右交互に行ってください。
アブプレップ
【手順】
- 仰向け、骨盤と背中はニュートラル。両脚は腰幅に開き、膝は曲げておきます。両手は、腰に当てておいてください*。
- 軽くおへそをキュッと締めて、息を吐きながら、頭、肩、肩甲骨を起こします。起こしている間、お腹は平らに、腰は反って硬くなったり、逆に、手が床と腰に挟まれたりしないように、一定のポジションを保ちます。起き上がったところで一旦、息を吸います。
- 息を吐きながら、起こした箇所を肩甲骨、肩、頭の順に最初の位置に戻します。
- 以下、1~3の動作を繰り返します。
ショルダーブリッジプレップ（Lower & Lift）
【手順】
- 上記アブプレップと骨盤、背中に関しては同じ。両脚は若干骨盤寄りに置くようにします。両手は、手のひらを床に向けて体側に沿って伸ばしておくか、腰・背中の力みをチェックしながら行いたい場合は、腰に当てていても結構です。
- 軽くおへそをキュッと締めて、息を吐きながら、骨盤と背中を持ち上げます。腰、背中は反らさず、腿の裏側（ハムストリングス）、お尻の筋肉で体を支えるようにします。膝から肩にかけて一直線が目安。
- 息を吸いながら、股関節だけを曲げて、骨盤を少し下げます。腰、背中は丸くならないように。
- 息を吐きながら、再び骨盤を2.の位置まで戻します。
- 以下、3.4.の動作を3~5回繰り返します。以上を1セットとして、4.の姿勢から息を吐き、骨盤と背中を1.のポジションに戻します。
- 少しインターバルを置いて次セットを行います。
*腰に手を当てる理由
オリジナルのピラティスでは腰に手を当てることはありませんが、そうすることで、腰・背中の力み具合をよりハッキリとチェックすることができます。
硬くなっていたり、仰向けでのエクササイズで手が腰と床に挟まれてしまうような場合は、再び手を当てている部分が柔らかくなるまで、その場で骨盤、背中のポジションを微調整してください。
既にピラティスをされていらっしゃる方はその場で実践していただいても大丈夫かと思いますが、もし未経験の場合は、最初はお近くのピラティススタジオや教室で直接インストラクターの先生から教わることをオススメします。
「お近く」がSeed Training（シードトレーニング）、という場合は、自宅出張もしておりますので（出張可能エリアはこちら）、ぜひお気軽にお問合せくださいませ。
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