ヨガ・ピラティスどちらも、動作、フォームの安定性や効率性を発揮する上で大切になるのが、

体幹の締まり具合(特にお腹)

でも、どれくらいの締り具合が良いの？

と疑問に思ってしまうことも多いのではないでしょうか？

今回も、前回の「お腹と背中」の時と同じように、出来るだけ簡潔に理想の締り具合をご紹介したいと思います。

体幹の締り具合の理想、それは、

アルデンテ

と、お考え下さい。

・・・

これだけでは逆に混乱を深めかねないので、以下、補足です。

• (お腹の)表面は柔らかく、芯に締りを
• 体幹(特に背骨)の動きを妨げない程度に

体幹に安定性をもたらすお腹の筋肉は、バキバキに割れる腹直筋ではなく、おへそを引っ込める時に働く腹横筋、それと脇腹にある腹斜筋です。

エクササイズ動作に入る前、あるいはポーズを取りながら、少しお腹に手を当てて表面は柔らかく、芯に締りのあるアルデンテの感触になっているかどうかチェックしてみても、良いのではないでしょうか？

もう一つは、体幹(特に背骨)の動き方の感触でアルデンテを確かめる方法。いくらお腹の締りを作ると言っても、体幹全体がガチガチになってしまってはいけません。

背骨の一つ一つが柔らかく、スムーズに動かせる状態になっているか、確かめてみてください。

私の経験ですが、お腹の締め過ぎ、体幹ガチガチは動きが非常に固く、窮屈に感じます。

例えるなら、体幹全体がタルか寸胴鍋で被われて、その先で手足だけがちょこちょこ動いているような感じ。

私の経験上、こんな状態では居合も抜けないし、太鼓を叩いても良い音は出ません。

ヨガ・ピラティスの気持ち良さ、効果も十分には引き出せなくなってしまいます。

ということで、

体幹の締り具合の理想はアルデンテ

よかったらご参考に。

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ヨガも、ピラティスの練習中も、今している動作や姿勢への意識、認識はとても重要です。

その意識とは、どうあるべきものなのでしょうか？

夫々のポーズ、エクササイズにおける意識の向け方を一つずつ検証するとキリがありません(これはレッスン時に少しずつお伝えしていきます)。ですので一番根本的なところだけ少しご紹介しようと思います。

私が経験上感じる、意識の良くない状態と、理想的な状態。それが、夫々タイトルにも表現した「とらわれる意識」と「巡る意識」です。

とらわれる意識

どこか一点にのみ意識がとらわれている状態です。

意識がとらわれる場所は、大きく、強い刺激を発する所であることが多いようです。

筋肉が辛い、痛い、
呼吸が苦しい、

と身体の一部にとらわれると言ったこともあれば、

済んだことに怒り、後悔を向けたり、
先のことを期待したり、悩んだり、

と心にとらわれることもあるかと思います。

この点、どこか必要な一点に「集中」することは悪いことではありません。

ですが、他にも意識を向けるべき場所はたくさんあるのに、余りにも強く一か所にとらわれていると、それが出来なくなってしまいます。

「とらわれる意識」のままでは、バランス・コーディネーションと言った要素を必要とされるヨガアーサナ、ピラティスの中級以上のエクササイズを上手に行うことは困難です。

集中しつつ、とらわれてしまわない意識の働かせ方が肝要です。

巡る意識

意識が一か所にとらわれることなく、全身を(出来れば全心も)巡る状態を、自分では勝手にこう呼んでいます。

夫々のポーズ、エクササイズでチェックポイントとされている点に意識を絶えず転々と巡回させるイメージです。

一か所にとらわれる場合に比べて、全身を多角的、広角的な視点で捉えられるようになります。

私はカナダでヨガのレッスンを受けていた頃、シャバアーサナ(屍のポーズ)を通してこの巡る意識を鍛えられました。

つま先から頭、顔のパーツ一つ一つを呼吸に合わせて順番に、転々とチェックしていくのです。そうすれば、意識が一か所にとらわれることはありません。意識がしっかり働いていると、眠くなることもありません。

さらに意識を転々と巡らせる練習を重ねていくと、そのうち同時にたくさんのパーツに意識を向けられるようになってきます。

喩えるなら、一か所ずつ巡回してロウソクを灯して明るくしていくのが、スイッチ一つで全ての場所に明かりがつく、そんなイメージでしょうか。

ヨガ・ピラティスでフィジカルな効果をより大きく引き出すために、意識の働かせ方にも、目を向けてみませんか？

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ピラティスではニュートラル／インプリントという呼び方で、骨盤の角度を重要視します。

ニュートラルというのは、立った時の姿勢を例に挙げて、なおかつ非常にザックリ言うと、

• 骨盤の水平面がほぼ平ら
• ASIS(骨盤前側の骨の出っ張り)〜恥骨が垂直に揃う

そんなポジションを指します。

このニュートラルポジションは、ピラティスにおいて、

1. 最も安定性(バランス)が得られる
2. 最も背骨の衝撃吸収性を発揮できる
3. 最も効率的な動作パターンを生む起点

といった理由で、身体をコントロールする基本原則として重要視されています。

この骨盤ニュートラルのポジション、Seed Trainingではピラティスのみならず、ヨガをメインにお稽古されている方にも推奨させていただいています。

ヨガでもピラティスのニュートラルポジションを推奨する理由は、上記理由の1.と3.。

安定性(バランス)を得るためと、効率的な動作パターン、すなわち「疲れない」「傷めない」「よく効く」動作を身につけていただくためです。

骨盤の水平面が平ら、すなわち、

• 左右の高さが同じ
• 前後(ASISとPSISを基準に)の高さが同じ

でヨガアーサナを取るとき、

上半身は最小限の筋力で高い安定性を得ることができます。

その上半身を支える下半身も偏った力、体重のかかり方(特に膝への負担は注意したいところです)にならず、全身に負荷を分散させられるので疲れにくく、傷めない動作となります。

図にしてみると、こんなイメージでしょうか。ニュートラルであれば安心、楽々。まさにヨガスートラの言う「安定して、快適な姿勢」が自然と確立されてきます。

傾いていると不安定、ヘンな力が入ってケガのもと。心だって休まることは難しいでしょう。

この図は骨盤の左右の高さで表していますが、前後の高さも同じことが当てはまります(実は左右以上によく起きやすい崩れなので、ぜひイメトレして下さい。以前アップした『上半身の土台としての骨盤の重要性』も参考になるかと思います)。

ピラティスのインストラクター資格を持つヨガインストラクターがレッスンさせていただいてますので、ヨガをお稽古されている皆さんも是非、この骨盤ニュートラルのポジション、マスターしていただければと思います。

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