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ハイハイを美しく速く行う!?ピラティスメニュー(動画付き)

Peeping Tomネタを続けます。今回は、ピラティスを半ば強引に関連づけての記事です。

今回エキストラキャストに要求された動きの一つに、ハイハイの動きがありました。そう、赤ちゃんが行うあの『ハイハイ』です。

あの動きを、細かく、素早く、ただのハイハイではなくダンス作品としてふさわしいハイハイにするためには、どうしたら良いんだろう?

ということでピラティスを中心に思いついたエクササイズを、以下の動画にまとめてみました。

まずは、ご覧下さいませ。

ちょっとカンパニーの世界観を真似た音楽とか演出をしてみましたが...それはさておき、

エクササイズに関して意識したのは、

  1. 体幹(骨盤〜胸郭にかけて)の安定
  2. 手足(特に肩関節、股関節)の柔軟な可動域確保

です。

各エクササイズ解説

◆肩甲骨〜リトラクション&プロトラクション

  1. お腹を軽く引き締め、体幹をマットと平行に保つ。
  2. 体幹とマットの平行を保ちつつ、肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる(息を吸いながら)&背骨から引き離す(息を吐きながら)動作を行う。

目的:体幹の安定性向上、肩甲骨の可動域確保

◆肩甲骨〜エレベーション&デプレッション

  1. 四つ這いから肘をマットに着き、股関節〜肩までを一直線に整える。
  2. 上半身を前進させて肩甲骨を少しデプレッション(息を吸いながら)、大きく後退させてエレベーション(息を吐きながら)させる。
  3. 動作中、体幹のラインは崩さない。

目的:体幹の安定性向上、肩甲骨の可動域確保、ヨガではドルフィンのポーズとも言う。

◆アームシザーズ

  1. 仰向けニュートラルポジションで準備
  2. 体幹を安定させて、肩関節を軸に両手を左右互い違いの方向に伸ばす(息を吐きながら)&戻す(息を吸いながら)動作

目的:体幹の安定性向上、肩関節の可動域確保、両手の動作のコーディネーション

◆スイミングプレップ

  1. お腹を軽く引き締め、体幹をマットと平行に保つ。
  2. 体幹とマットの平行を保ちつつ、腕と、その反対側の脚を伸ばす(息を吐きながら)
  3. 体幹とマットの平行を保ちつつ、伸ばした腕と脚をゆっくり戻す(息を吸いながら)

目的:体幹の安定性向上、肩関節、股関節の動作のコーディネーション、ヒップ周りや肩周りの引き締めにも

と、簡単にエクササイズの方法と目的を解説すると、以上のような感じになります。

まさかハイハイを美しく速く出来るようになりたい人はいないと思いますが、、、(汗)

股関節や肩の動きの改善、体幹の安定性をアップさせるためのピラティスとしてご参考になれば幸いです。

既にピラティスをされていらっしゃる方はその場で実践していただいても大丈夫かと思いますが、もし未経験の場合は、最初はお近くのピラティススタジオや教室で直接インストラクターの先生から教わることをオススメします。

「お近く」がSeed Training(シードトレーニング)、という場合は、自宅出張もしておりますので(出張可能エリアはこちら)、ぜひお気軽にお問合せくださいませ。

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しなやかな動き目指して:ピラティス自主トレ編

ワタクシ事の『人生初舞台』まであと2週間ちょっと。

出来る限りのカラダづくりをやっておこう、ということで自主トレとして邁進しているのが『ピラティスによるコンディショニング』。

特に、背中や手足は柔軟に、しなやかに動くようにしておきたいですし、正しい骨盤や背骨のライン、アラインメントをチェックして、キレイな姿勢をカラダに染み込ませておきたいもの。

そういったニーズを満たしてくれるのは、やはりピラティスです。

これまでも海外の記事で、あのシルク・ドゥ・ソレイユの団員さんや、ブロードウェイの舞台役者さん、欧米のバレエダンサーさんたちが取り入れているという記事を目にしたり、日本でも、かの有名な女性だけの歌劇団の学校の生徒さんが行っているという噂を聞いたりしていましたが、改めて納得、という感じがいたします。

今回、ボクのピラティス自主トレ動画を『体幹モビリティー編』『体幹&下肢モビリティー編』という2つに分けてアップしました。

『体幹モビリティー編』は、体幹(主に背骨)の柔軟性、しなやかさをアップさせるためのエクササイズを集めました。

『体幹&下肢モビリティー編』では、体幹エクササイズについては、よりお腹のインナーマッスルへの負荷が強いものを集めました。お腹のインナーマッスルが強化されることにより、良い姿勢をキープすることがラクになってくれます。

下肢モビリティーは、股関節、脚の動きの柔軟性、しなやかさをアップさせるためのエクササイズを。

どちらの動画も、ピラティスならではの『柔軟性、しなやかさに動きながらアプローチする』という、一般的なストレッチ(一度そのカタチを取ったら動かさない)との違いをご確認いただければと思います。

ピラティスってどんなエクササイズをするんだろう?とご興味をお持ちの方は是非一度チェックしてみてください。

『体幹モビリティー編』

『体幹&下肢モビリティー編』

いかがだったでしょうか?少しでもピラティスへの理解を深める一助となれば幸いです。

うわ、、、こんな動き絶対ムリ...と思われた方も、諦めないで。

最初はもっと簡単な動きから入っていきますから。

だから安心して、お近くのピラティススタジオや教室に見学&体験に。もしそれがSeed Training(シードトレーニング)であれば、いつでもご予約、お問合せ、お待ちしております。

なお、今月は15日、22日に『ピラティス体験』もございますので、よろしければそちらもご利用ご検討くださいませ。

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座布団 ヨガ ピラティス 姿勢矯正

1枚の座布団でヨガを安全・快適に!

ヨガの座りのポーズでは、基本的に、骨盤と背骨が真っ直ぐに立っている状態が理想とされています。

ところがこれ、そのままやろうとしても、なかなか簡単なことではありません。

DSC02439

何も使わずにマットの上でこの姿勢を取ろうとしても、骨盤と腰のあたりが後ろに傾いてしまいやすいんです。写真のように骨盤が傾いた状態で背骨だけを真っ直ぐに伸ばそうとすると、腰にダメージを与えてしまいます(坐骨神経痛をお持ちの方は、症状を悪化させるおそれもあります)。

そこでボクが、Seed庵でのレッスンで必ず用意しているのが座布団です。

DSC02438

座布団の上に腰を下ろすだけで、同じ座り方でも①膝のマットへの着き方②骨盤、腰の立ち方、の違いが歴然!ではありませんか?

Seed庵ではない、自宅出張レッスンでヨガ/ピラティスをお受けいただいているお客様にも座布団やバスタオルを1枚ご用意いただいている理由は、ここにあります(下写真はブランケット(毛布)を使用)。

DSC02440

  • 骨盤が真っ直ぐに立って(ピラティスでいう”ニュートラル”ポジション)
  • 腰に自然な湾曲が戻り
  • 腰部への余計な負荷が減る

んですね。

カラダが何も使わずにこの、「座りの基本姿勢」を取ることが出来るようになるまでは、無理せず座布団を使って練習されることを強く勧めます。

その方が安全ですし、何より気持ちよく快適にポーズに浸れますから。

Seed Trainingの自宅出張レッスン/個人レッスンでは、このように身近な道具を巧く使って運動経験や身体能力に自信のない方でも、安全かつ快適にヨガ/ピラティスに親しんでいただけるような準備をしております。

ご興味をお持ちいただけましたら下記お問合せ先より、お気軽にお問合せください。

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持久力あるカラダづくりで勉強効率アップ

自分自身を実験台として行った、ヨガ/ピラティスを駆使した勉強効率アップ大作戦。

3点目の課題は、如何に長時間の勉強を継続できる持久力あるカラダづくりを行うか、ということでした。

ですが、カラダづくりといってもジムのマシンを使って盛大に筋トレを行うワケではありません。勉強はただ単純に長時間机に向かって座っていられればOK、という話じゃないですからね。

フィジカル的な持久力と、メンタル的な集中力の持続、この2つの持久力が高まるカラダづくりを意識していました。

集中力の持続に繋がるフィジカル的なポイントとしてボクが目を付けたのが、姿勢でした。整った姿勢はカラダにかかる負担と疲労を軽減し、集中力をアップさせてくれます。

今回はピラティスを応用して行った、整った姿勢を長時間キープするためのカラダづくりをご紹介しようと思います。

肩ー背骨ー骨盤ラインを死守!

整った姿勢をキープするためにとりわけ意識を向けたのが、肩(肩甲骨)、背骨、骨盤それぞれの部位のポジショニング、そしてその3点のトータルバランスです。

なるべく実戦に近い姿勢で、ということでイスに座った状態にアレンジしたピラティスメニューをご紹介させていただきます。

インプリント&リリース on チェア

まずはイスとカラダの接点となる骨盤のポジション調整から。

SANYO DIGITAL CAMERASANYO DIGITAL CAMERA

坐骨をイス面に垂直に置いてニュートラルポジション(インプリント&リリースの「リリース」状態)。写真で言うと1枚目。

息を吐きながらお腹のインナーマッスルを使って骨盤を後傾させ、若干腰椎が伸びるような形になってインプリント。写真では2枚目になります。

そのまま、息を吸う→リリース、息を吐く→インプリント、を続けます。だいたい1セットインプリント&リリースそれぞれ10回くらい。

肩甲骨の運動

次は、長時間頑張っているとコリやすい肩周りのコンディショニング。

①プロトラクション&リトラクション

SANYO DIGITAL CAMERASANYO DIGITAL CAMERASANYO DIGITAL CAMERA

①両腕を肩の高さにあげ、肩甲骨はニュートラル状態、1枚目の写真のように準備します。

②息を吐きながら2枚目の写真のように、両腕を前方に伸ばして肩甲骨を背骨から左右に引き離します。

③息を吸いながら3枚目の写真のように、両腕を後方を引いて肩甲骨を背骨に引き寄せます。

約8回〜10回繰り返す。動作中、肩首に力みが入らないように注意!

②エレベーション&ディプレッション

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①両手を後頭部に置き、1枚目の写真のように準備します。

②息を吸いながら2枚目の写真のように、両肘を上に挙げて肩甲骨を上に移動させます。

③息を吐きながら3枚目の写真のように、両肘を下方を下げて肩甲骨を下に移動させます。

約8回〜10回繰り返す。動作中、肩首に力みが入らないように注意!

スパインツイスト on チェア

最後に背中の柔軟性キープと骨盤ー背骨ー肩のトータルなポジション調整メニューを。まずはスパインツイストというエクササイズから行ってみましょう。

SANYO DIGITAL CAMERASANYO DIGITAL CAMERASANYO DIGITAL CAMERA

①イスに座り、背中を真っ直ぐにして準備します。両手は1枚目の写真のように肋骨周りに当てるか、肩の高さでバランスボールを抱えるような形で前に出します。

②3回小刻みに息を吐きながら:2枚目の写真のように上半身を3回捻ります。

③息を吸いながら:正面に上半身を戻します。

④3回小刻みに息を吐きながら:3枚目の写真のように上半身を3回捻ります。

⑤息を吸いながら:正面に上半身を戻します。

⑥左右それぞれ3〜5回ずつ繰り返します。

スパインストレッチフォワード on チェア

もう1つ。このスパインストレッチフォワードも、頑張りすぎず、快適に良い姿勢をキープするうえで非常に有効なエクササイズです。

SANYO DIGITAL CAMERASANYO DIGITAL CAMERA

①骨盤を立て、背中を真っ直ぐにして写真1枚目の姿勢で準備します。

②息を吐きながら:頭から背中にかけて順番に上体を前屈させていきます。骨盤は立てたまま前傾させません(写真2枚目の状態)。

③息を吸いながら:前屈させたままで一旦静止。

④息を吐きながら:腰から頭の順番に上体を起こしていきます(写真1枚目の姿勢に戻ります)。

⑤5回程度繰り返します。

勉強中も、本番でも使えます

今回ご紹介した以上のエクササイズ、勉強時以外のカラダづくりとして、そして勉強中の息抜きとしてはもちろん、本番の試験中でも、凝り固まったカラダと煮詰まったアタマをほぐすのに役立ってくれます。

ただし、ここでご紹介したやり方を更に小さく小さく、やっていただきますように。そのままやってしまうと周りがビックリしてしまいますからね。姿勢や動作が正しければ、小さな動きでも十分ほぐれてくれます。

以上が、ボクがヨガ/ピラティスを使って行った、勉強効率をアップさせるためのカラダづくりレポートの全てとなります。

次回は、ヨガ/ピラティスを離れたところでボクが意識し、実践した勉強効率をアップさせるためのコンディショニングについて、番外編ということで書いてみようと思います。

今回も長い記事をお読みいただきまして、ありがとうございました。

合掌

sv10s

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ピラティス体験

Seed Trainingで開催している「体験ワークショップ」のピラティスバージョン、それが「ピラティス体験」です。

  • インナーマッスル強化による姿勢改善
  • 日常生活・運動時のケガの予防
  • 日常生活における肉体疲労軽減
  • 運動時におけるパフォーマンスの向上

など、体幹を中心に、肩まわりの動きや、骨盤の歪み補正などに目覚ましい効果をもたらしてくれるピラティスですが、

興味はあったけれども体験する機会がなかった...

というお声をよく耳にします。

Seed Training(シードトレーニング)のピラティス体験は、

STOTT PILATES®認定インストラクターである太田ゆきのぶが、

少人数で丁寧に、

きめ細かいインストラクションを通して、

繊細で精密な動作が要求されるピラティスのエクササイズメニューを正しく身に付けていただくことを目的としています。

この体験ワークショップを機会に晴れてピラティスデビュー、いかがでしょうか?

皆様のお問合せ、お申込み、心よりお待ちしております。

定員:7名

所要時間:120分

実施場所:Seed庵(こちらからご確認ください)

開催日時:こちらからご確認ください

料金:¥3000(参加当日に現金でお釣りがないようにお持ちください)

お申込み/お問合せは、上のボタンをクリック後、必要事項を記入して送信いただくか、下記電話番号に直接おかけの上お願いいたします。

TEL:090-6756-5136

(レッスン中、移動中等お電話に出られない場合もございます。ご了承の程、よろしくお願い申し上げます。)

概要

ピラティスとは何か?〜レクチャー編〜(約15分)

  • そもそも、ピラティスとは?
  • 特徴と効果
    • 運動的側面
    • 剖学的側面
  • 姿勢をチェックしてみましょう

ピラティス体験〜実践編〜(約90分)

  • ピラティスの基礎
  1. 胸式呼吸
  2. 骨盤調整(インプリント&リリース)
  3. 肋骨調整(アームレイズ、アームサークル)
  4. 肩甲骨調整(ショルダーサークル、フォア&バック、アップ&ダウン)
  5. 頚椎調整
  • ベーシックメニューにトライ
  • ご自宅で続けていただくために

ディスカッション/質疑応答(約15分)

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