自分自身を実験台として行った、ヨガ／ピラティスを駆使した勉強効率アップ大作戦。

3点目の課題は、如何に長時間の勉強を継続できる持久力あるカラダづくりを行うか、ということでした。

ですが、カラダづくりといってもジムのマシンを使って盛大に筋トレを行うワケではありません。勉強はただ単純に長時間机に向かって座っていられればOK、という話じゃないですからね。

フィジカル的な持久力と、メンタル的な集中力の持続、この2つの持久力が高まるカラダづくりを意識していました。

集中力の持続に繋がるフィジカル的なポイントとしてボクが目を付けたのが、姿勢でした。整った姿勢はカラダにかかる負担と疲労を軽減し、集中力をアップさせてくれます。

今回はピラティスを応用して行った、整った姿勢を長時間キープするためのカラダづくりをご紹介しようと思います。

肩ー背骨ー骨盤ラインを死守！

整った姿勢をキープするためにとりわけ意識を向けたのが、肩（肩甲骨）、背骨、骨盤それぞれの部位のポジショニング、そしてその3点のトータルバランスです。

なるべく実戦に近い姿勢で、ということでイスに座った状態にアレンジしたピラティスメニューをご紹介させていただきます。

インプリント＆リリース on チェア

まずはイスとカラダの接点となる骨盤のポジション調整から。

坐骨をイス面に垂直に置いてニュートラルポジション（インプリント＆リリースの「リリース」状態）。写真で言うと1枚目。

息を吐きながらお腹のインナーマッスルを使って骨盤を後傾させ、若干腰椎が伸びるような形になってインプリント。写真では2枚目になります。

そのまま、息を吸う→リリース、息を吐く→インプリント、を続けます。だいたい1セットインプリント＆リリースそれぞれ10回くらい。

肩甲骨の運動

次は、長時間頑張っているとコリやすい肩周りのコンディショニング。

①プロトラクション＆リトラクション

①両腕を肩の高さにあげ、肩甲骨はニュートラル状態、1枚目の写真のように準備します。

②息を吐きながら2枚目の写真のように、両腕を前方に伸ばして肩甲骨を背骨から左右に引き離します。

③息を吸いながら3枚目の写真のように、両腕を後方を引いて肩甲骨を背骨に引き寄せます。

④約8回〜10回繰り返す。動作中、肩首に力みが入らないように注意！

②エレベーション＆ディプレッション

①両手を後頭部に置き、1枚目の写真のように準備します。

②息を吸いながら2枚目の写真のように、両肘を上に挙げて肩甲骨を上に移動させます。

③息を吐きながら３枚目の写真のように、両肘を下方を下げて肩甲骨を下に移動させます。

④約8回〜10回繰り返す。動作中、肩首に力みが入らないように注意！

スパインツイスト on チェア

最後に背中の柔軟性キープと骨盤ー背骨ー肩のトータルなポジション調整メニューを。まずはスパインツイストというエクササイズから行ってみましょう。

①イスに座り、背中を真っ直ぐにして準備します。両手は1枚目の写真のように肋骨周りに当てるか、肩の高さでバランスボールを抱えるような形で前に出します。

②3回小刻みに息を吐きながら：2枚目の写真のように上半身を3回捻ります。

③息を吸いながら：正面に上半身を戻します。

④3回小刻みに息を吐きながら：3枚目の写真のように上半身を3回捻ります。

⑤息を吸いながら：正面に上半身を戻します。

⑥左右それぞれ3〜5回ずつ繰り返します。

スパインストレッチフォワード on チェア

もう1つ。このスパインストレッチフォワードも、頑張りすぎず、快適に良い姿勢をキープするうえで非常に有効なエクササイズです。

①骨盤を立て、背中を真っ直ぐにして写真1枚目の姿勢で準備します。

②息を吐きながら：頭から背中にかけて順番に上体を前屈させていきます。骨盤は立てたまま前傾させません（写真2枚目の状態）。

③息を吸いながら：前屈させたままで一旦静止。

④息を吐きながら：腰から頭の順番に上体を起こしていきます（写真1枚目の姿勢に戻ります）。

⑤5回程度繰り返します。

勉強中も、本番でも使えます

今回ご紹介した以上のエクササイズ、勉強時以外のカラダづくりとして、そして勉強中の息抜きとしてはもちろん、本番の試験中でも、凝り固まったカラダと煮詰まったアタマをほぐすのに役立ってくれます。

ただし、ここでご紹介したやり方を更に小さく小さく、やっていただきますように。そのままやってしまうと周りがビックリしてしまいますからね。姿勢や動作が正しければ、小さな動きでも十分ほぐれてくれます。

以上が、ボクがヨガ／ピラティスを使って行った、勉強効率をアップさせるためのカラダづくりレポートの全てとなります。

次回は、ヨガ／ピラティスを離れたところでボクが意識し、実践した勉強効率をアップさせるためのコンディショニングについて、番外編ということで書いてみようと思います。

今回も長い記事をお読みいただきまして、ありがとうございました。

合掌

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ここ１週間、私事で勉強やPC作業で机に向かう時間が非常に長くなってしまいました。

机に向かう作業って、肉体労働や運動とは違った体の疲れ方、しませんか？肩や首、背中が凝り固まるような、息が詰まるような、そんな疲れ。

ボクもかつてのサラリーマン時代は、そんな毎日を送っていたのですが、今はどんなに机に向かっても当時ほど疲れるようなことはなくなりました。

ボクはこれ、ピラティスを通して疲れない姿勢を身につけられたお陰かな、と思っています。

ピラティスの５原則

ボクが所属するSTOTT PILATESでは、５原則というピラティスの基本があります（おそらく他のピラティス団体でも同じような内容かと推察します）。

• 胸郭での呼吸（お腹は軽く締めておく）
• 骨盤の調整（前傾も後傾もさせない）
• 胸郭の調整（骨盤の延長線上に曲げたり反ったりせず置いておく）
• 肩甲帯の調整（上がりすぎず下がりすぎず、背骨から離れすぎず寄りすぎず）
• 頚椎の調整（顎が上がりすぎない、頭が前に出過ぎない）

以上５つがそれになります。

ピラティスのエクササイズは、これら５原則に則って進められ、それ故にボクたちはピラティスを通して正しい姿勢、機能的な動作を身につけることが出来るのです。

５原則を応用した姿勢

この５原則、ピラティスのエクササイズ時だけにしか使えないものではありません。意識ひとつで、日常のあらゆる場面で応用することが可能です。

ちなみにこちらがボクの現在の机に向かう基本の姿勢です。

ピラティスを通して身につけた５原則を、可能な限り机に向かう姿勢で再現・応用したもの（のつもり．．．）です。

• 骨盤は坐骨を真上からイスに下ろして前傾、後傾が出ないように
• 胸郭は骨盤の真上に置くように
• 肩は猫背にならないように
• 背骨は反りすぎず、一直線にもならず、自然なS字カーブをキープすることを意識して

というのを実践した姿勢にしています（のつもりです．．．）。

頭はPCのスクリーンを見るため前傾してしまっていますが．．．

ご参考までに、デスクワークで考え得る疲れやすい姿勢は、こんな感じでしょうか。

• 骨盤が後傾している
• 肩が丸まってしまっている
• 頭がかなり前に出ている
• 全体的に猫背

などなど、ツッコミどころ満載なのではないでしょうか？

この姿勢、意識をしなくて良いという点ではある意味でラクなのかもしれませんが、結果的には体により大きな疲れをもたらします。

ボクがかつての経験上、強く印象に残っているところでは、

• お尻や腰まわりの鈍痛
• 首筋のハリ、痛み
• 全身の柔軟性の著しい低下

なんていうのがありました。

残念ながら、何をやるにしてもピラティスの５原則全てに則った完璧な姿勢、動作を行うということは、時々の環境や、作業・運動の性質によっては不可能です。

ですが、ピラティス的な疲れない姿勢を身につけて、そんな状況でも取り得る限りの最善の姿勢を取るように心がけるだけで、随分と疲れの度合は違うものですよ。

もし阪神間にお住まいの方でピラティスのパーソナルレッスン、自宅出張レッスン等を通してこうしたピラティスの体の使い方を身につけたい！とお思いの方は、ボクでよろしければ是非ご相談／お問合せだけでもお気軽にどうぞ。

Seed Training（シードトレーニング）では、

• 自宅出張レッスン（阪神間エリアメイン）
• Seed庵（尼崎市）
• 体験ワークショップ

いずれかでの方法でピラティスのレッスンをお受けいただけます。

ピラティスの詳細については、こちらをご覧ください。

• ピラティス

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